המקור העיקרי של אנרגיה במהלך פעילות אירובית בעוצמה גבוהה

פעילות אירובית היא כל פעילות גופנית שמשתמשת בשרירים הגדולים של הגוף שלך באופן קבוע, בקצב קבוע של אינטנסיביות. כמה דוגמאות של פעילות אירובית בעוצמה גבוהה כוללות שיעורי ריקוד אירובי, בריכות שחייה בבריכה, ריצה וספורט כמו כדורסל או סינגלים טניס. עם זאת, יש נקודה שבה תרגיל אירובי להיות תרגיל אנאירובית, וכאשר הגוף שלך הופך את מקור האנרגיה העיקרי.

הגוף שלך משתמש במקורות אנרגיה שונים, תלוי כמה קשה אתה עובד. עבור התעמלות אירובית בעוצמה נמוכה, שבה תגיע בכל מקום בין 35 ל 65% של קצב הלב המרבי שלך, הגוף שלך ישתמש בחנויות שומן כמו קלוריות לשרוף אנרגיה. החלפה להילוך גבוה יותר, כאשר אתם עוסקים בפעילות בעצימות גבוהה (80 עד 90% מקצב הלב המרבי שלכם), הגוף שלכם יפנה למולקולה הנקראת קריאטין פוספט תחילה ולאחר מכן פחמימות לאנרגיה. פחמימות אלו נלקחות מהגליקוגן המאוחסן בכבד ובשרירים. כדי לחשב את קצב הלב המרבי שלך, להפחית את הגיל שלך מ 220.

הגוף שלך מאחסן יותר שומן ממה שהוא עושה גליקוגן – סביב 70,000 קלוריות של שומן לעומת כ -2,000 קלוריות של גליקוגן. אם אתם לוקחים חלק בפעילות גופנית גבוהה מדי, הגוף שלך ייגמר של אספקת הגליקוגן מהר יותר מאשר זה היה נגמר אספקת שומן. כאשר השרירים והמוח שלכם משתמשים בגליקוגן כדי לעבוד כראוי, אתם נוטים יותר להתעייף גופנית ונפשית מפעילות גופנית בעוצמה גבוהה.

הדרך הטובה ביותר להבטיח לך שפע של אנרגיה לאימון בעצימות גבוהה היא לאכול בין 300 ל -600 קלוריות של פחמימות בעיקר כמה שעות קודם לכן, עם קצת חלבון וכמה שומן. על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, כמות הפחמימות לצריכה פוגעת ביחס של 2 עד 3 גרם לק”ג של משקל הגוף. מזון כמו שיבולת שועל, פירות, אגוזים ולחם צריך להיחשב, יחד עם מוצרי חלב ללא שומן.

במהלך הפעילות האירובית שלך, אתה יכול למעלה רמות האנרגיה עם משקאות אנרגיה או פירות כמו בננות או תפוזים. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה על 30 עד 60 גרם פחמימות לשעה (120 עד 240 קלוריות) של פעילות בעצימות גבוהה. לאחר שתסיים, תדלוק עם חטיף של בין 300 ל 400 קלוריות, הוספת עד 75-100 גרם של פחמימות סביב 6 גרם של חלבון.

דלק הטנק שלך

מד הדלק קריאה ריקה

מתכונן לדרך

תדלוק ומחדשת