ההר תוכניות אמון

אופני הרים הם אופניים שתוכננו במיוחד עבור רכיבה על אופניים מחוץ לכביש. סוג זה של אופניים מאפשר לך לתקוף שבילים על פני השטח הררי וגס במגוון של סביבות, מניב שריר חיזוק, מיזוג אימון אירובי. תרגול המהירות שלך ואת אימון סיבולת ב- and מחוץ לכביש עם מגוון רחב של תרגילי האופניים ההר.

תרגיל אירובי

רכיבה על אופניים מחזקת את שריר הארבע, גלוטס ועגלים באותו זמן. כמו תרגיל אירובי, רכיבה על אופניים יכולה לעזור להוריד את לחץ הדם ואת רמות הכולסטרול הרע “LDL” תוך כדי לסייע לך לשמור על משקל בריא על ידי שמירה על קילוגרמים עודפים במפרץ. המרכז לבקרת מחלות ומניעתן מעיד על כך שמבוגרים מבצעים לפחות 150 דקות בשבוע בפעילות אירובית בעוצמה מתונה, או 75 דקות בשבוע של פעילות אירובית נמרצת.

אימון סיבולת

תרגיל אירובי משפר את הסיבולת שלך, כך שתוכל להתמודד עם פעילות גופנית לתקופות ארוכות יותר. אם אתה חדש אופני הרים, להתחיל רכיבה על מהירות קבועה במשך 30 דקות ברוב ימי השבוע. כמו סיבולת שלך בונה, מחזור במשך תקופות ארוכות יותר בכל מפגש. הגדל את זמן רכיבה על אופניים בחמש דקות לפגישה כל שבוע עד שאתה רוכב על אופניים במשך שעה ביום חמישה ימים בשבוע. כמו התקדמות פיזית שלך בונה, להגדיל את מהירות רכיבה הבסיס שלך עד שאתה יכול לשמור על קצב מתון קבוע.

שריר מיזוג וחיזוק

רכיבה על שטח הררי נותן לך את ההזדמנות לחזק את שרירי הרגליים. השתמש לפקח קצב הלב כדי לנסות לקבל את הלב לתוך אזור שריפת שומן – כ 60 עד 70 אחוזים של קצב הלב המרבי שלך, שבו אתה יכול לחשב על ידי הפחתת הגיל שלך מ 220. נסו לא לאפשר את המהירות לך לבנות ב יורד גבעה אחת לשאת מעל כאשר אתה מתחיל לטפס על הגבעה הבאה. התחלה איטית בתחתית הגבעה לשאוב את הרגליים קשה למחזור במעלה הגבעה במהירות האפשרית. כדי להפוך את זה אפילו קשה יותר עבור חיזוק והתניה מקסימלית, לרכוב במעלה ההר בהילוך גבוה.

אימון מהיר

תרגול בניית המהירות שלך על אופני הרים באמצעות אימון מרווח. התחל רכיבה על אופניים במהירות מתונה ועקבית. לאחר מספר דקות, לשבור ספרינט עם האופניים, נמשך כ -30 שניות. לאחר חצי דקה של רכיבה על אופניים במלוא המהירות, לאט לאט להקטין את המהירות שלך במהירות מתונה המקורי להחזיק את מהירות איטית במשך שלוש דקות, או עד שיש לך התאושש מן ספרינט. המשך לסירוגין בדרך זו למשך 30 עד 60 דקות.