כיצד להפחית את השומן בישבן לצמיתות

חזית מפוסלת, איתנה, היא מטרתם של רבים המבקשים לשפר את הופעתם. חזקים, ישבנים רזה הם גם סימן של בריאות. נשיאת יותר מדי שומן מעלה את הסיכון למחלות לב וסוכרת. צמצום השומן בישבן דורש שינויים באורח החיים, כולל תזונה בריאה ופעילות גופנית.

להפחית את צריכת הקלוריות כדי למנוע השמנה יותר. כדי לאבד 1 lb של שומן, אתה צריך להפחית או לשרוף 3,500 קלוריות. גזור את הזבל מזון לפקח גודל המנות. אין להגביל את הדיאטה שלך יותר מדי או שאתה עלול להאט את חילוף החומרים שלך. Medline Plus מזהיר כי נשים לא צריך לאכול פחות מ -1,200 קלוריות ביום. גברים לא צריכים לאכול פחות מ -1,500 קלוריות.

לשרוף שומן עם פעילות לב וכלי דם רגיל. איגוד הלב האמריקני ממליץ לפחות 30 דקות של פעילות גופנית חמישה ימים בשבוע לשרוף שומן ולשפר את בריאות הלב. ריצה, הליכה וטיפוס המדרגות לשרוף קלוריות, כמו גם המשרד את הישבן. אבל אתה יכול לבצע כל תרגיל שאתה נהנה מקבל את קצב הלב שלך כדי לשרוף שומן הישבן.

בצע מעליות התחת. מרים מרים הם אידיאליים למתחילים או אנשים שיש להם ברכיים רעות ולא יכול לעשות squats או lunges. שכב על הגב עם הברכיים כפופות ורגליים על הרצפה. לסחוט את glutes להרים את הישבן מהרצפה. שחרר כדי לחזור למצב ההתחלה. בצע שתי קבוצות של 12 עד 15 חזרות. כדי להגדיל את ההתנגדות, להחזיק משקולת, משקולת או בר הגוף מעל הירכיים שלך.

בצע הרחבות לאחור על כדור יציבות. כמו מרים מרים, סיומות לאחור מכוונות את שרירי התחת מבלי לשים לחץ על הברכיים. שכב על הרצפה עם הידיים והרגליים על הרצפה. להזיז את המשקל שלך כך שהוא נתמך על ידי הידיים. לסחוט את glutes להרים את הרגליים עד שהם מקבילים לרצפה. החזק את הרגליים יחד לאורך טווח התנועה. תחתון למצב ההתחלה חוזר על שתי קבוצות של 12-15 חזרות.

האם סקוואט. המועצה האמריקאית על תרגיל דוחות כי squats, יחד עם lunges הם הטובים ביותר עבור תרגיל firminging את הישבן. לעמוד עם הרגליים מעט יותר מאשר הירכיים שלך. לכופף את הברכיים, דוחף את הירכיים שלך בחזרה כאילו אתה הולך לשבת. הראש והחזה שלך מורמים וברכיים שלך להישאר מאחורי בהונות. חזור למצב ההתחלה וחזור על שתי קבוצות של 12-15 חזרות. הוסף התנגדות נוספת על ידי החזקת משקולת, משקולת או מוט גוף, או באמצעות רצועות התנגדות.

תעלה במדרגות. במקום להשתמש במעלית או במדרגות הנעות – תמיד להשתמש במדרגות לשרוף שומן להדק את glutes.