איך לחזק את הליבה שלי

ליבה חזקה יכולה לשפר את איכות החיים שלך. על פי הרווארד בריאות פרסומים, זה יכול להקל על כאבי גב, להקל על הפעילות היומיומית, למנוע פציעות ולשפר את האיזון, יציבות, יציבה וביצועים אתלטי. כמו כן ידוע עמוד הגוף שלך, הליבה כוללת את שרירי הגב שלך, כלומר את שריר spinee ו multifidus, שרירי הבטן שלך, הכוללים את obliques ו רוחבי abctinis ו – ואת gluteals או שרירי האגן. תרגילים שונים יכולים לחזק ביעילות את השרירים האלה.

בצע תרגילי פלנק

תרגילים איזומטרי כגון קרשים יכול לחזק את הליבה שלך. לעתים קרובות נתפסים תרגילי חיזוק בטן, קרשים באמת לעסוק כל הגוף שלך. במהלך קרשים קדמיים, אתה מחזיק את הגוף ישר כמו קרש במצב “up” של דחיפה בעוד כפות הידיים או המרפקים הם על הרצפה ישירות מתחת לכתפיים שלך הרגליים מורחבות מאחוריך. קרשים בצד נעשה על ידי מחזיק את הגוף שלך לצדדים עם כף יד אחת או מרפק אחד על הרצפה בזמן שאתה איזון בצד הרגל שלך. לעבוד בדרך שלך עד עושה קרש במשך דקה אחת.

השתמש כדור יציבות

משטח יציב של כדור יציבות כוחות לך לעסוק הליבה שלך. אם אתה לא עושה את זה, אתה עלול בסופו של דבר על הרצפה. הכדור יכול לעזור לך לאזן את הכוח של הגב ואת שרירי הבטן. זה מאלץ אותך לעשות את התרגילים לאט יותר ומאפשר לך להגיע לטווח גדול יותר של תנועה. Crunches ו תלתלים אלכסוניים, למשל, נעשים תוך שוכב עם הגב על הכדור שלך ואת האצבעות על הצדדים של הראש. לאחר מכן אתה לקרוס למעלה, לצמצם את החלל בין הצלעות שלך ואת האגן, או שאתה לקרוס ולהוסיף טוויסט כאילו כדי להביא מרפק אחד לעבר הצד הנגדי של הגוף שלך. בצע שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות של כל תרגיל.

להעמיד פנים שאתה גיבור

כל עוד אתה עושה את התרגיל סופרמן עם צורה מושלמת, זה יכול להועיל הליבה שלך. במהלך התרגיל הזה, שכב על הרצפה עם זרועותיך מורמות קדימה והרגליים ישרות מאחוריך. לאחר מכן אתה לעסוק הליבה שלך ולהרים את הידיים, הרגליים והחזה מהרצפה כאילו אתה טס כמו סופרמן. להאריך את הגוף שלך. במקום להעלות את הגפיים גבוה מדי, המטרה היא לא יותר מ 20 מעלות זווית כדי למנוע overextending את הגב התחתון. החזק את התכווצות במשך שלוש שניות לפני שחרור זה.

בצע תרגילים בעלי רגליים חדות

בין אם אתה מרים משקולות או עושה תרגילים מורכבים, כגון lunges ו squats, הליבה שלך תמיד היתרונות כי זה מייצב את הגוף במהלך התרגילים. אם אתה רוצה לתת את שגרת פעילות גופנית קבועה להגביר, נסה לעשות תרגילים בעת שעמד על רגל אחת. לדוגמה, לעשות squats רגליים, גשר אחד רגליים או תלתלים משקולת או שורות עם רגל אחת מורמת. זה מאלץ אותך לעסוק הליבה שלך כדי לשמור על צורה טובה.

דברים לשקול

לפני לקיחת תרגילי הליבה, להתייעץ עם הרופא שלך, במיוחד אם יש לך מצב בריאותי או פציעה. תרגילי הליבה יכולים להיות חלק משגרת אימוני הכוח שלך, ויש לעשות זאת לאחר 5 עד 10 דקות של אירוניה נמוכה, המחממת את הגוף ומכינה אותו לעבודה שתבוא. אתה יכול לעבוד הליבה שלך כל יום במשך כחמש דקות, או שאתה יכול לעשות תרגילי חיזוק הליבה במשך 20 דקות בערך פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.